如何强化盆底肌_个人图书馆

盆地肌的重要性盆底肌的训练非常重要，随着年龄的增大或女性产后的生理变化，盆底会出现一系列的功能弱化的表现。表现在盆腔内脏功能失调，排尿失控甚至脱垂等问题。

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盆底肌的定义盆底肌是一个非主动肌，相对于胸肌、臀大肌这些能直接控制收缩的肌肉，盆底肌是一个本体感不强的肌群，主要由潜意识来控制盆底发挥作用。所以我们无法直接通过本体意识的自主收缩来强化本来就弱化的盆地肌群。
如何强化盆底肌？初期主要以呼吸训练为主
盆底肌也是一个重要的呼吸肌，协调隔肌与腹肌完成人体的呼和吸。
我们通过有意识的呼吸训练加强呼吸的深度与强度，在呼吸中增加腹腔中的压力，间接刺激到盆底肌使其参与到呼吸过程中。
呼吸训练
1.通过吹气球的方式找到腹压到变化
2.借用瑜伽体式中的大拜式或者要求更高的幻椅式，在体式中做加强腹部压力的腹式呼吸
3.在盘腿的状态下找到呼气和坐骨之间的变化（脊柱向上延展）

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在这个阶段可以让呼吸逐渐变得有深度和有力度，也找到呼吸中，气压与盆底肌的联系。
后期训练反向方向初期得到较好的呼吸方式和提升盆底肌的本体感觉后，介入腹部区域到核心训练和髋关节的稳定训练。
建议【如何强化盆底肌】不要刻意通过在排尿时间歇性的憋尿和刻意收缩肛门的方式来训练盆底肌。越是刻意训练收紧越是无法激活深层肌群。收缩不当还会导致排尿障碍和一系列问题。