如何安排腹肌训练

想要练出好的腹肌，那就得明白如何安排科学的腹肌训练以及避免练腹误区，这样才能把腹肌练得更好，接下来就根据题主的问题，详细讲解怎么做？以及为什么这么做？以及为什么很多人练不好腹肌？

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如何安排腹肌训练？一份好的腹肌训练计划，应该是全面的，系统的，整体的训练，所以在训练动作中就不会单一，需要多种训练结合起来，这样腹肌才能全面发展，就像很多人腹直肌很明显，但是侧腹、或者下腹又比较差，这都是因为练习不够全面造成的，这也是很多人腹肌练的不够好的原因之一。
1.侧腹肌训练
侧腹肌训练，动作有很多这里介绍几个比较好用的动作
（1）负重侧屈
重量不需要太大，主要是去感受侧腹肌的发力，同时做动作是时候，手臂和身体是在同一平面，双脚站稳，上半身只是做侧屈，所以，起来的时候，肩关节放松，减少斜方肌用力，下去时，对侧髋关节尽量减少往外顶。

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（2）左右交替触踝
注意下腰贴近地面，脖子放松，不然动作没做完，脖子酸的不行。

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2.上腹部训练
上腹部训练不得不提的就是卷腹，而上腹部大部分人都练的比较好，所以这里就提一个动作。
（1）仰卧卷腹
注意点下腰始终贴地，脖子放松，手自然放松在耳朵两侧。

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3.下腹部训练
下腹部训练，一定要练的就是举腿，分为两种
（1）仰卧举腿
腰紧贴地面，上半身自然放松，直腿做不了，可以做屈腿。

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（2）悬垂举腿
悬垂举腿算是仰卧举腿的进阶版本了，当然，在开始这个动作之前，最好能够1分钟的单杠悬吊，同时在悬吊的时候，保持核心收紧，微微的骨盆后倾位，也就是腿打直往前抬一点点，习惯了这种发力之后再开始训练，效果更佳。

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当然了，腹肌训练真的太多太多了，网上的教学也很多，我这里也只是冰山一角，所以，很多人练不好腹肌的原因不只是出在动作上，还有一些别的原因，一起往下看。
为什么练不出好腹肌？
腹肌练得不好的6个原因！一起来看看你中招了吗？
1.次数欺骗
简单的说，就是欺骗自己实际有效的动作次数，特别是很多人做卷腹或者举腿，到了后面没力了为了完成训练次数，不计后果的借力，做完还洋洋得意认为自己很有毅力，坚持完成了训练计划，其实这就是对于自己的一种欺骗，最好的就是，尽力而为，保证质量，而不是为了次数而训练。

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2.不会呼吸
【如何安排腹肌训练】我们一直都强调，用力吐气，回放吸气，话虽如此，听着简单，操作起来就难了，我们要做的不只是用力吐气，更要做到，用力吐气同时收腹，腹肌往里挤压收缩，这样腹肌的训练效果才会更好，你可以去试试，如果一个动作平时能做10个，用上面讲的做，绝对会掉好几个的次数。

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3.脂肪过高
常说的一句话， “胖子的胸肌和瘦子的腹肌一样不可靠” ，从侧面说也就是，如果胖子练出腹肌，那就很牛逼了，但是由于腹肌上面的脂肪太厚，就算腹肌再强壮，也看不到，对于这些人，练腹的同时还需要科学的减脂才能达到效果。

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4.腹肌训练过少

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5.悬吊类腹肌训练过少
主要说的就是悬垂举腿，悬垂举腿，本身就是对于核心和腹肌的一个大挑战，街头健身玩家很多腹肌都比较好看，就是因为悬垂类的动作练的多，而且，光一个举腿，只需要改变膝盖朝向，就能练习到侧腹、下腹、甚至前锯肌都能发上力，像文章开头的街头健身大神，主要也是靠悬吊类训练练习的，所以赶紧把悬垂动作加入你的计划吧！

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6.训练过于单一
这个点在开篇已经提到了，想要腹肌完美，那就得各个角度都去轰炸，不同角度刺激，腹肌才能全面发展。同时，练习腹肌不能忘记核心肌群是一个整体，而最终效果取决于最弱的一环，也就是“木桶效应” ，所以在练腹肌之余，最好把整个核心肌群都练习一遍。

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