文章插图
1、蹲起跳 。这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习 。
跳的方法：双脚左右开立 ， 脚尖平行 ， 屈膝向下深蹲或半蹲 ， 两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸 ， 使髋、膝、踝三个关节充分伸直 ， 同时两臂迅速有力向前上摆 ， 最后用脚尖蹬离地面向上跳起 ， 落地时用前脚掌着地屈膝缓冲 ， 接着再跳起 。每次练习15～20次 ， 重复3～4组 。
2、单脚交换跳 。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习 。
跳的方法：上体正直 ， 膝部伸直 ， 两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量 ， 用前脚掌快速蹬地跳起 ， 离地时脚面绷直 ， 脚尖向下 。原地跳时 ， 可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次） 。行进间跳时 ， 可规定跳的距离（20～30米） 。以上练习重复2～3组 。
3、跑跳步 。跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量 ， 训练身体的协调性 。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起 ， 同时左（右）腿屈膝向上举 ， 右腿落地 ， 然后换腿 ， 用同样方法跳 ， 两臂配合腿前后大幅度摆动 。跳时踝关节和前脚掌要用力 ， 整个动作连贯轻快 。它与舞蹈的“跑跳步”动作类似 。
4、纵跳摸高 。这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方法 。
【提高立定跳远水平的方法 怎么提高立定跳远水平】动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势 ， 一臂或两臂向上伸直 ， 接着两腿用力蹬伸向上跳起 ， 单手或双手摸高 。每次练习10次左右 ， 重复3～4组 。

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