脂肪型粗腿丨瘦腿方法

四种最常见粗腿，先要对号入座，再问怎么瘦腿粗，是很多女生的硬伤，哪怕上半身再怎么瘦，腿一旦粗了，也会给人一种彪形大汉的感觉。和漫画腿相比，粗腿穿衣真的更容易灾难。

文章插图
但是，一定要相信，我们是可以通过健身瘦腿的哟！今天就来传授给姐妹们一套。
首先，判断你的腿型若你总觉得自己的瘦腿计划无甚进展，不妨先从源头开始找原因。拯救粗腿第一步不是卯足了劲儿练，而是判断自己属于哪种腿型，是要减脂还是拉长肌肉改善腿型？
一般腿胖大致有4种情况，脂肪型的 / 肌肉型的 / 水肿型/脂肪肌肉混合型
要先知道自己属于什么腿型，再开始练，不同的腿型有不同的瘦腿方法，才能有针对性地去锻炼，也才能取得最佳的瘦腿效果！
所以，我们可以这样来判断：
1、伸直双腿，掐自己腿上的肉，如果感觉非常软，而且轻易能掐出来很厚的肉；
2、垫脚提踵的方式，大小腿肌肉轮廓都不明显；
这种腿部脂肪含量比较高，肌肉含量偏少，就是脂肪腿。
一、脂肪型粗腿
想要搞定脂肪腿，有氧运动就是你的最佳帮手。
其实，脂肪型腿是最好减的，根据你喜欢，可以选择慢跑、动感单车、游泳、跳绳等，这几种瘦腿效果都明显，关键是全身都会瘦。
慢跑有助于瘦全身，同时能让腿部的慢肌纤维得到锻炼，让你拥有好看的腿部线条。骑行不仅对下肢有强大的燃脂效果，还是一种对大体重者比较友好的运动，坐垫分担了体重，关节就不会承受过大的压力。
脂肪型粗腿千万别想着我练多了练出健壮的肌肉咋办？如果真的长肌肉，腿反而看起来会变细，因为肌肉的密度比脂肪密度啊，而且肌肉不好长，千万别自己吓自己了，脂肪型胖腿就是要多动才可以。
脂肪型粗腿丨瘦腿方法：1、空中蹬自行车
平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200-300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以，这个对消除大腿根部的肉很有效！
2、开合跳
双脚蹬地向外轻轻跳起的同时，双手从身体两侧打开，向上举至头顶。（是否击掌自己拿定，即可）双脚顺势蹬地并拢，回到起始位置，同时双手还原于身体两侧。
开合跳不仅可以让我们减掉全身脂肪，还可以锻炼到协调性。
3、后抬腿
双手撑地，一直脚的膝盖贴地，另一只脚伸直，小腿抬起放下，大腿保持不动的状态，动作每侧进行25次。
二、肌肉型粗腿拥有肌肉腿的人并非不努力健身，却可能是由于运动姿势不当或是不注意拉伸而产生，拉伸真的超级重要！
所以，小P不主张做大规模的运动了，肌肉型粗腿以“拉伸和按摩”为主。
肌肉型粗腿丨瘦腿方法：拉伸：
1、下犬式拉伸
看别人做下犬式脚跟好像很容易就踩到地面了，为什么到了自己就那么难呢？
先不要着急，你可以先给小腿和大腿后侧热身，再去做下犬式。脚跟碰不到地面不能急，即使没碰到地面，身体也已经得到很好的拉伸了。先介绍一个墙上的下犬式：
? 面对墙站立，双手打开与髋同宽推墙，往后走，直到身体呈“L”型；
? 如果大腿后侧比较紧，或者下背部无法保持自然生理曲度，可以弯曲膝盖；
? 保持呼吸，努力将坐骨上提，弯曲下背部，让骨盆向前倾；
? 这个动作加深腿后侧的拉伸，保持10次呼吸。
2、小腿静态拉伸
99%的人都会！保持一个拉伸姿势不动，维持15-30秒，接着休息，然后继续下一次静态拉伸。
3、站姿提踵
自然站直，收腹挺胸，保持躯干稳定。吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原。
按摩：1、徒手按摩，从下往上按摩小腿前侧和后侧。
按摩手法有两种：1.按压位于膝盖下方的阴陵泉穴。2.从上到下推按小腿。平常还可以配合着香蕉、木瓜、猕猴桃、红豆薏米粥之类的内服消水肿单品一起来用，效果更好。
2、用泡沫轴滚腿，泡沫轴真的是肌肉腿克星，能强烈刺激深层肌肉，比徒手按摩好太多了。
3、泡小腿，每天用热水泡小腿和脚15-20分钟，可以舒缓小腿肌肉紧张，加快血液循环，泡完之后再按照上述方法按摩小腿。

文章插图
我和我朋友的亲身经历来说，游泳、速度短跑等一切体育运动，都有可能让小腿等肌肉变粗。所以，友情提醒：经常参与运动的，多做瘦腿工作。
【脂肪型粗腿丨瘦腿方法】另外一个比较噩耗的事情很多人应该都知道吧，就是常穿高跟鞋，会让腿部的肌肉变得紧绷，慢慢演变成肌肉，比一些肥肉还难减！如果是每天必要穿高跟鞋的话，建议晚上回家之后可以多，按摩放松腿部，每天泡脚。

文章插图
三、水肿型粗腿很多人看着不算胖，腿却总是又粗又肿，你可以试试看用手指按压腿部会不会产生凹陷且复原速度较慢，如果你是这样，那八成就是水肿腿了。睡前大量饮水或是长期久坐不动、爱吃过咸的食物等，都有可能产生这种情况。

文章插图
水肿型粗腿丨瘦腿方法：水肿星人除了运动，也要多改善一下生活方式。睡前尽量不要大量喝水，平日里的饮食多保持口味清淡，多吃冬瓜、海带、红豆等富含钾元素的食物，帮助去水肿；同时避免久坐，在工作间隙把握机会多走动走动。
日常尝试靠墙倒腿或是用泡沫轴按摩腿部，也有促进腿部的血液循环，消除水肿腿的效果。
四、脂肪肌肉混合型这款腿市面上也很常见，脂肪多肌肉也多，主要是由于运动方法不当所致，运动强度不够，脂肪没练下去的同时腿部肌肉倒练起来了。所谓混合腿就是指肌肉腿上面再覆盖上一层比较厚的脂肪，想瘦下来，最关键的都应该是减脂。
判断方法：还是用垫脚提踵的方式，提踵前后，肌肉线条上下变化明显，也能捏出肉的，这就是脂肪肌肉混合型小腿。

文章插图
那么，如何减脂肪型和脂肪肌肉混合型小腿呢
首先要进行有氧运动刷脂肪，因为，你还是有不少脂肪需要减的，但是避免大量的有氧运动，譬如跑步、动感单车跳绳这种主要靠腿部发力的运动，选择游泳这种不是主要依靠腿部的运动。
你也可以把上面写的脂肪型和肌肉型瘦腿方法综合起来，采取按摩+拉伸+小幅度的瘦腿运动。注意，重心在拉伸和按摩上面
好了，如果你通过一段时间训练，腿也变细了些，但你还是觉得腿粗，还是想再细一点，这个时候就要注意了，不要再过多的腿部力量训练。肌肉是可以局部增粗的哟，如果你经常性的刺激腿部，腿部就会出现一些适应性的增粗，想控制腿围，最好的方法就是——少练腿或者不练腿。
还有，正确的姿势能避免腿型变丑，因此走路的时候，尽量走直线，膝盖与脚尖方向一致；膝盖要直，落地再弯曲，收紧腹部和臀部，发力部位是腹部和臀部，大腿带动小腿，脚跟先着地！！

文章插图
站立的时候双腿尽可能站直，注意两脚并拢，打开也最好只有一个拳头的距离。到了坐下的时候，膝盖弯曲呈直角，双腿记得自然并拢，左右腿大致平行，不要跷二郎腿！！
最后，希望小仙女儿们都能拥有一双精致的大长腿！