你是如何肥胖的_个人图书馆

你是如何肥胖的？【你是如何肥胖的】现代营养科学告诉你要加速新陈代谢，多吃碳水化合物，而避免脂肪和胆固醇，但这种营养理论，已经没有文化传承和进化的因素，实际上也并没有让人变得多健康。但大量的广告、减肥建议、流行书籍都在标榜这一理念。
你要知道健康脂肪与胆固醇对健康有益无害，大量的碳水化合物才是让我们身体运转不良的来源。事实上，人类并不需要碳水化合物，肝脏能够提供人体所需能量。但我们无法长期不摄入脂肪。你要知道吃脂肪不是长脂肪，现实中的肥胖几乎与脂肪摄入毫无关系，而与碳水化合物上瘾则密切相关。胆固醇同样如此，吃下高胆固醇的食物与实际胆固醇水平几乎没有影响。
在过去200万年，我们一直吃的是高脂肪饮食，只在1万年前农业发达时，碳水化合物食物才得以丰富。1962年，遗传学家詹姆斯?尼尔首次提出节俭基因假说，原始社会人们食物长期缺乏是正常现象，所以在有食物时候快速增肥，食物缺乏时肌体代谢机制就处于节约状态，但现代社会很难有食物饥荒问题，一年365天都向身体发出增加脂肪合成和储存的信号，所以导致了肥胖盛行。

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健康饮食法作者告诉我们席卷欧美、好莱坞和运动界明星都在使用的革命性健康饮食法，并提供了一个详细的四周行动计划，帮助你改变包括饮食、运动、睡眠在内的日常生活习惯，从而获得灵活的大脑和健康的身体。
第一周：改变饮食
专注于食物，按照作者的食谱计划和推荐安排饮食。
01 清理你的厨房（清理清单）
1)含麸质的食物：面包，面条，意大利面，糕点，麦片
2)加工过的碳水化合物、糖及淀粉：玉米，山药，土豆，红薯，各种加工的甜点；各种糖果，糖浆，冰激凌，果汁，果酱，果干，各种饮料，油炸食品等等
3)人造黄油、植物起酥油、食用油（大豆油、玉米油、花生油等等）
4)非发酵的大豆（如豆腐、豆浆）和加工过的大豆制品。特别是一些商业酱油中都含有少量的麸质，应选择食用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。
02 请采购以下食品
1)健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。
2)蛋白质：全蛋，野生鱼类（三文鱼、裸盖鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼）、贝类、软体动物（蟹、虾、贻贝、牡蛎）、草饲肉、禽类以及猪肉、野味。
3)蔬菜：绿叶蔬菜、甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。
4)低糖水果：牛油果、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙
5)药草、调料和佐料：告别西红柿酱和酸辣椒，开始享用芥末酱、橄榄酱，必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。
03 以下食品可以适量使用（一天一次少量食用）
1)不含麸质的谷物：荞麦、大米、小米、藜麦、高粱
2)豆类：豆子、小扁豆和豌豆，鹰嘴豆泥可以随便吃。
3)甜水果（整果）：浆果最好，但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝要少吃
4)牛奶和奶油：要尽量少吃。
5)酒：如想喝酒，一天一杯，首选红酒。

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04 关于鸡蛋
鸡蛋是我们饮食中最为误会的食品，你要知道吃啥就长啥那是原始社会的想法，多吃鸡蛋并不会转化为胆固醇。而且你要记得，食物中的胆固醇其实可以降低身体产生胆固醇。
鸡蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黄是营养最丰富的，除了健康的胆固醇外，还包含我们所有需要的氨基酸，含有丰富维生素和矿物质，保护眼睛的抗氧化物，丰富的胆碱，而且只有70卡路里的热量。所以，作者建议大家可放心地吃鸡蛋，怎么做都可以。这也是我减肥期间吃得最多的，经常一日三餐都吃。
05 尝试禁食
禁食是古老而科学的健脑方式。
通过减少热量摄入而增加脑源性神经营养因子，禁食就是这样一个很好的方案，能够启动产生该因子的基因机制，减轻炎症并提高保护大脑的抗氧化物质的产生。
作者建议可以采用间歇性的禁食，在一年中有规律地间歇性完全禁食24-72小时。比如在周六晚上最后一餐到周一早上，在24小时内不进食，饮用大量的水，避免摄入咖啡因。在你达到作者建议的新的饮食方式后，可以尝试禁食72小时，一年至少要禁食4次，可以在换季的时候进行（3月， 6月， 9月， 12月的最后一个星期）。
06 专注于饮食
准备好食物，你就进入了告别的“谷物大脑”的模式了，这种饮食方式的好处是你能自己调节，你不会吃过量。谷物模式下，你的身体受葡萄糖—胰岛素的左右，血糖下降后你的饥饿感就特别强。而作者的推荐模式则是自然地控制热量摄入，燃烧更多的脂肪，而且毫不费力地增强大脑的功能。
在这几周内，要保持低碳水化合物的摄入，每天保持30~40克。
第二周：专注于锻炼
如果你目前还没有好的运动习惯，建议你在这周内养成让一生受益的运动习惯，每天运动20分钟，最好让自己汗流浃背，锻炼你的心肺能力。
如果有条件，你还应该做一些延伸训练，如力量训练和伸展活动。也可以做一些瑜伽和普拉提训练。如果你的日程太满，你可以将你的锻炼活动分成若干部分进行，比如边看电视边在地板做拉伸活动，不乘电梯改走楼梯；将车停得远一点多走一段路。
你可以佩戴一个运动监视设备以保证你的运动量。

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第三周：专注于睡眠
经过两周的饮食改善和身体锻炼后，你的睡眠相信已经改善，如果你天睡眠少于6小时，那么可设法将睡眠延长到7小时。这是身体中健康正常睡眠激素变化所需的最低睡眠时间。对睡眠的提示如下：
1)保持规律的睡眠习惯：每天都遵循一个好的睡眠时间安排，坚持不变。
2)找出那些导致你睡眠不好的原因并设法控制：比如避免在午后喝咖啡。
3)合理安排晚餐时间：不要在睡觉前太饿或太饱，一般来说晚餐与睡觉要有3个小时的间隔。
4)饮食要规律：
5)如果太饿，可以吃一点零食，比如富含色氨酸的坚果、蛋类或干酪。
6)安排好卧室环境：不要在卧室摆放刺激眼睛和大脑的电子设备。
7)谨慎使用睡眠药物：可以使用眼罩和耳塞，尽量别服用安定之类药物。

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第四周：整合为一
现在你的感觉应该是非常好，你能感觉到麸质饮食与作者推荐的健康饮食的区别了，你建立了好的锻炼和睡眠习惯。当然，这其实并不是一件非常容易的事情，因为你要上学、上班，你的锻炼时间和休息时间得不到保障，而且那些垃圾食品也总是围绕在周围……
为此，建议你可以找出执行计划中感到煎熬的地方，然后想想如何改进：
1)每周提前做好规划：你可以在周末花几分钟时间，根据日程表和预约安排，规划好下周的安排，包括健身、睡眠、食谱，并严肃对待；
2)准备购物清单：随身准备好购物清单，避免冲动购物，不要购买加工过的包装食品，可以选择产地最近的食品。
3)计划好“不再更改”的事项：将计划中的重要事情打钩，确定为不再更改的事项，避免拖拉或者找借口。
4)利用新技术：利用手机APP ，可穿戴仪器，监视锻炼、饮食、睡眠，使之可视化。
5)灵活变通，但坚持不变：告别谷物大脑是件非常复杂、系统的事情，会有短暂的反复，但不要气馁，接纳自己，但不放纵自己，克服拖延习惯。
6)激励自己：找出有效的激励因素。

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我减肥成功主要靠的是前两周的建议。我坚持了一个月不碰任何碳水化合物，早午晚餐都不吃米饭和任何面粉做的东西，只吃蔬菜水果牛肉鱼肉等，也经常自制牛油果奶昔，加上每周雷打不动坚持运动。
那一个多月瘦得很快，大概10斤左右。考虑到不吃饭也不是长久之计，面粉类的食物可以少吃甚至不吃，达到理想体重之后，我开始恢复吃米饭的节奏，也坚持一周两三次的运动，体重也没有反弹。