【心灵花园】树洞悄悄话第五期|你还在拖延么

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树洞君寄语：
拖延使我们呆在自己的舒适区，可以暂时躲避内心的痛苦和恐惧，而不需要去面对那些令自己不愉快的事情。你是不是也是这样？

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你还在拖延么？
你曾经做事拖延过吗？相信很多人都会表示自己有过拖延经历，拖延期间会感到十分焦虑，在做与不做之间反复纠结，但下一次又是如此，明知是恶性循环却难以挣脱。

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拖延在心理学范畴指的是人们主动选择的、不理性的、长期的拖延行为，也就是人们明知道可能出现负面结果，却仍然选择暂时逃避。这也是人们口中所俗称的“拖延症” 。调查发现，超过20%的美国成年人可能是长期拖延者，而这比例在学生群体中则更高，约有80%-90%的在校大学生认为自己有拖延问题，其中50%的人认为长期拖延给自己造成了极大的困扰。
值得庆幸的是， “拖延症”并不是一种临床意义上的心理疾病。很多人会认为，习惯性的拖延是因为懒惰和缺乏时间管理能力。但是影响习惯性拖延的因素，并不是这么简单，它可能源于更深层、更复杂的心理因素。

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影响人们拖延的因素都有什么呢？

1.对成功所需的能力缺乏自信
对成功的期待很高，但对达到目标信心不足的人，总是希望自己能够一次性完成任务，不自觉会给自己过高的压力。然而，高压下的自己却难以开始行动，会觉得自己做好万全准备再去开始才是“省时省力” ，于是给自己产生拖延行为找了一个“合理”的借口。
2.对待完成的任务有反感情绪
设想一下，我们被别人催促着去完成一件事是什么感觉？人们对于某个任务是否感到厌烦，其实与任务本身没有什么关系，而是我们把内心的焦虑、恐惧情绪与任务联系到了一起，在这样的消极情绪下，促使我们本能地想躲避、回避它。
3.目标和回报太过遥远
面对过于理想的目标，人们会给自己构建一个不切实际的幻想，但又不知道如何在短期内快速实现，也不清楚现在做事的意义是什么，进而导致自身的迷茫、对自己行动产生质疑。例如，小A对自己的身材不满意，给自己定下瘦10斤的目标，然而想要立刻瘦下来几乎是不可能的。虽然小A一直焦虑什么时候能瘦下来，但是小A一旦饿了就不顾一切地想着吃饱再说，然而吃完后又负罪感满满，于是在这样的恶性循环中，身材管理的计划就一直搁浅了。
4.注意力容易分散
对于当下网络信息庞杂的时代，有太多事情可以分散我们的注意力，如游戏、短视频、电视剧、新消息等等。尽管注意力分散可以带来短暂的快乐，但短暂的快乐过后带来的却是加倍的后悔与焦虑。

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众多心理学实证研究发现，人们的习惯性拖延是可以被改善的。当你找到影响自己拖延的因素后，你可以对照以下几个方面进行改进：

改进习惯性拖延的方法

1.分解目标
将一个合理可行的目标拆分成若干个小任务后，每个任务会变得容易实现，并且在完成每一个拆分的小任务后，又会为完成总目标增添信心。同时，分解任务还可以帮助自己估计完成每个任务的所需时间，防止笼统估计带来的误差。因此，为每一个分解的小任务设定截止时间，将会指引着自己一步一个脚印地实现目标。
2.马上开始
一旦决定好要做的事情，就放下一切，立刻开始行动，告诉自己先做5分钟。假如先告诉自己，这5分钟里完成3个单词的背诵，但其实3个单词可能用不了这么久，这时就会发现任务变得简单了许多。
一旦我们开始做了，我们就成功了一半。根据蔡格尼克记忆效应，人们对未完成的事情会记忆更深刻。而这件事在脑海中悬而未决，于是我们的潜意识就会反复提醒自己，形成内在驱动力，进而促使自己把任务进行下去。原本5分钟背的3个单词，可能一不留神就把任务几乎全部完成了。
3.及时奖励
心理学实验发现，人们面对任务的态度——厌恶还是热衷，与完成任务得到的奖赏有关。所以当我们每完成一个小目标后，记得给自己及时奖赏，将奖励自己的快乐情绪与任务联系起来，将有助于我们克服拖延行为。

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树洞君

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田宇

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邓肖杨安宇宏田宇

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