吃坚果能减肥吗_个人图书馆

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吃坚果能减肥吗？如果说，吃坚果能减肥，恐怕不严谨。
但是，大量证据显示，用坚果替代“垃圾食品”的确有助于减缓体重的增加，降低发生肥胖的风险。
如果， “模糊”一点，说吃坚果有助于减肥，似乎也无不可。
吃坚果，有助于降低肥胖风险坚果，富含维生素、矿物质、纤维素，尤其是富含不饱和脂肪，是被所有权威机构认定的健康食品。经常吃坚果，特别是用坚果替代垃圾食品，有助于降低心血管病等健康风险。
但是，鉴于坚果高脂肪、高能量密度的特性，一般很难把吃坚果与减肥联系在一起。
但是，有大量观察性或前瞻性研究显示，经常吃坚果的确有助于维持健康体重，减缓成年期体重的增加，降低肥胖风险。

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比如，最新一项大型前瞻性研究中，研究人员通过对近20万人长达20多年的长期随访发现，每天增加半份（14克）坚果，与体重少增加，和降低肥胖风险有关。
研究共包括三个大型前瞻性队列，美国健康专业人员队列研究包括51529名男性，护士健康研究（NHS）包括121700名护士，护士健康研究II（NHS II）包括116686名护士。最长的随访时间从1986年至2010年，总共24年。
在长达20多年的随访监测中，所有参与者每4年被要求报告自己的体重，以及在前一年中他们吃了多少份坚果（每份指28克。坚果指包括花生和花生酱在内的所有类型坚果）。
每2年通过问卷调查评估一次每周平均运动量，包括散步、慢跑、骑自行车、游泳、球类运动和园艺等。然后根据每一种运动的代谢当量（MET）与运动时间转换成每小时体力活动所消耗的能量（卡路里数）。
结果，三个队列人均平均每年体重增加0.32千克。
期间，男性人均坚果每天消费量从四分之一份增加到接近半份；NHS研究中女性每天从0.15增加到0.31份；NHS II研究中女性从0.07份增加到0.31份。
分析发现，每天增加半份（14克）坚果摄入量，可以减少任何四年内2公斤或以上的体重增加。如果吃的是核桃，每天半份的摄入量与肥胖风险降低15％有关。
如果每天用半份坚果替代相同热量含量的加工的肉类、精制的谷物或甜品（包括巧克力，糕点，馅饼和甜甜圈）等“垃圾食品” ，可以使得任何4年内体重少增加0.41到0.70公斤。
在任何四年内，从不吃任何坚果增加到每天吃至少半份坚果，体重可以少增加0.74公斤；与不吃任何坚果相比，发生肥胖的风险降低16％。
如果连续坚持每天吃至少半份以上的坚果，研究期间体重增加5公斤及以上，发生肥胖的风险降低23% 。
有人会产生这样的疑问：说了半天怎么体重还是增加的？这也能算是好处？
吃坚果可以减缓这种“中年肥”的发生和发展速度，减少发生肥胖的风险，因而说有助于减肥也无可厚非。
吃高脂肪、高能量密度的坚果，为什么反而有助于控制体重增加？的确，坚果富含脂肪，是高能量密度的食物。

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比如，最常见的坚果花生，每份（28克）热量高达159千卡，而且其中的115千卡来自脂肪。

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另一种被更普遍推荐为健康食品的核桃，

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每份热量更高达173千卡，脂肪贡献138千卡。

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如果单纯以能量摄入的角度来说，吃坚果应该是增肥，为什么反而降低肥胖风险？
一般认为，这是因为，一方面吃坚果需要充分的咀嚼，会占用更多的吃饭时间，减少吃其他相对不健康食物的时间，减少摄入；
同时，坚果富含有纤维素，会减缓胃排空，延长维持饱腹感的时间，减少进食其他食物；
另外，坚果中主要营养成分是脂肪，是高比例的不饱和脂肪。有研究认为，不饱和脂肪或可以增加基础代谢率，增加热量消耗。
【吃坚果能减肥吗】总之，大量研究得出的一致性结论认为，吃高脂肪、高能量密度的坚果，不但不会增加肥胖风险，反而有助于控制体重，降低肥胖风险。