如何合理地通过饮食控制和运动来减掉大肚子

大肚子代表你体内堆积的脂肪已经很多了，无论是内脏脂肪还是皮下脂肪都处于比较高的水平，过高的体脂率对于我们的身体健康也会造成相应的负担，带来诸如三高之类的疾病风险。
想要快速减掉大肚子，我们就需要降低身体的体脂率，减少内脏脂肪和皮下脂肪，腹部自然就平坦了。

想要减脂我们需要制造持续的热量缺口我们每天的热量摄入由饮食所决定，每天的热量消耗由我们的基础代谢、运动消耗和食物的热效应组成。
当我们每天摄入的热量低于消耗的热量的时候，身体就会分解体内的糖、脂肪和蛋白质来补足这部分不足的能量，我们也就会变瘦了。
反之当我们每天摄入的热量高于消耗的热量的时候，身体会将这部分多余的热量以糖、脂肪和蛋白质的形式储存在体内，我们就会变胖。
如果我们想要尽快减掉大肚子，那就需要保证每天都制造足够的热量缺口，这样就能够持续变瘦，直到我们的肚子变得平坦为止。

最好的方法就是饮食控制搭配合理的运动，也就是俗话说的管住嘴，迈开腿。
如何合理地通过饮食控制和运动来减掉大肚子一、饮食控制
想要快速地减脂，饮食的控制是第一位的，当我们的饮食结构干净合理的时候，哪怕不运动我们也会以很快的速率减去身体内的脂肪。
由于脂肪的堆积来源主要是身体额外摄入的糖分，而糖类最大的来源就是碳水化合物，碳水化合物本身就是多糖，在小肠内会被分解酶分解为单糖，进而被身体吸收并储存为脂肪。
所以我们如果想要减脂，首要的就是控制碳水化合物的摄入量。我们日常生活和运动大概只需要200g左右的碳水化合物，相当于一小碗米饭，多余的碳水不仅会让我们摄入过多的热量，还不利于我们的健康。

在碳水化合物的选择上面，我们要尽量避免米饭、面、面包等精细碳水来源，这些人工加工过的精细碳水热量更高，也更容易被身体吸收，简单说来就是让我们更容易变胖。
我们最好从糙米、蔬菜、燕麦等自然食材中摄入一天所需的碳水化合物，自然食材往往热量更低，而且含有丰富的膳食纤维，能够让我们增加饱腹感，帮助我们控制饮食，而且还能帮助肠道蠕动，更有利于肠道健康。
由于减脂期长时间身体处于热量缺口的状态，为了避免肌肉的流逝，我们要提高饮食中蛋白质的摄入量，大概每天每公斤体重在1.6g蛋白质以上，这样能帮助我们尽可能地保留肌肉，而肌肉量决定了我们基础代谢的水平，更高的基础代谢能够帮助我们更好地减脂。

二、运动选择
如果想要尽快地减去大肚子，我们在运动选择上应够以有氧运动为主。
有氧运动的时候身体处于有氧氧化供能状态，此时身体会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质并合成atp给运动供能，有直接的减脂效果。
在有氧运动的初始阶段，糖是主要的供能来源，脂肪的分解比例很小。但是随着有氧运动时间的增长，脂肪的供能比例会随之上升，在30分钟左右会超过糖成为主要的供能来源，有氧运动时间越久，减脂的效果越强。
每天进行1个小时左右中等强度的有氧运动，就能够让我们获得很好的减脂效果，所谓中等强度的有氧运动，指的是我们心率在最大心率的60%-80%之间，此时我们会觉得有点喘，运动过程中不能唱歌但是能够说话。

除了有氧运动外，也不能忽略了力量训练，力量训练能够帮助我们提升身体的肌肉合成能力，在减脂期保留更多的肌肉，提升我们的基础代谢，帮助我们持续地减脂。
力量训练由于强度较大，运动过程中身体会产生氧亏现象，即摄入的氧气无法满足运动消耗所需的氧气，此时身体会消耗大量的atp、cp和糖，在运动结束后的24-48小时内，为了补充这些消耗，身体会处于过量氧耗状态，基础代谢会提高10%-20%左右，从而获得更好的减脂效果。
需要记住的是，力量训练要安排在有氧运动之前做，这样身体会提前消耗糖，有氧运动的时候减脂效果会从一开始就很高。

通过饮食控制和合理的运动，保证每天都制造足够的热量缺口，就会持续地消耗体内的脂肪，体脂率持续下降，从而以最快的速度减去大肚子。
我们还能通过腹肌训练帮助减去大肚子虽然没有局部减脂的说法，但是实验证明，当身体某一部位有更多的血液流过的时候，这一部分的脂肪分解的效率会随之上升。
所以，想要减去大肚子，我们可以通过腹肌训练，增加流过肚子的血液量，帮助提升减脂效果。而且核心肌群力量增强后，也能提升我们保持收腹的能力，让腹部变得更平坦。
我们可以通过卷腹和仰卧举腿这两个动作，达到对腹肌上部和下部的充分锻炼。
卷腹
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈起，双手虚放在头部两边；
【如何合理地通过饮食控制和运动来减掉大肚子】上背部抬起离开地面，让脊柱卷曲，腰部始终紧贴地面；
感受到腹部肌肉挤压的感觉，维持1秒左右，匀速下放身体至初始位置。

卷腹的核心在于“卷”字，我们通过脊柱的屈曲，让腹直肌卷曲挤压，达到对腹肌尤其是上腹部的训练目的。
我们要确保每一个卷腹动作都做到顶峰收缩，在顶峰挤压我们的腹肌，让更多的血液进入腹部，提升训练效果。
仰卧举腿
平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，脚背勾起，双手放于身体两侧地面；
骨盆后倾将髋部向上卷，带动双腿向上举起，至双腿和地面垂直为止；
在顶峰感受下腹部肌肉挤压的感觉，维持1秒左右，匀速下放双腿至接近地面，在保持下腹部紧张的情况下做下一个举腿动作。

仰卧举腿是一个很好的下腹肌训练动作，需要注意的是，我们要通过骨盆后倾来启动动作，不要直接抬起双腿，这样髋屈肌会取代腹肌主导动作发力，不仅达不到锻炼效果，髋屈肌的紧张还会引起腰背不适的发生。
腹肌属于耐劳肌，有很好的恢复效果，我们可以经常进行腹部训练，能够更快地减去肚子，让腹部恢复平坦。
总结大肚子的原因就是过多的脂肪堆积，只要减去脂肪，将体脂率降低到一定程度，就能减去大肚子，恢复平坦腹部。
通过饮食控制和合理的运动，我们能够持续制造热量缺口，达到减脂的效果。
同时，通过卷腹和仰卧举腿等腹肌训练，我们能提升减去腹部脂肪的效率，更快地减去大肚子，直到我们拥有平坦紧致的腹部。