杂粮应该怎么吃呢

现在，越来越多的人
为了减肥而选择以杂粮作为主食
后台关于杂粮的问题
也越来越多
甚至还有人问左菲
是不是顿顿吃杂粮就能瘦？
左菲觉得是时候给你们进行一下
关于杂粮减肥的科普了
首先我们要明白
杂粮和细粮是如何区别的

什么是粗粮？
粗粮，是相对于我们平时吃的精米白面而言的，主要是未经过深加工的五谷等食物，包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
在我国，粗粮又包括黍（糜子）、粟（小米）等。此外，薯类例如白薯、紫薯、土豆也属于粗粮的一个种类。

什么是细粮？
细粮也是相对与粗粮而言的另一种分类，粮食根据是否深加工过分为原粮和成品粮,而成品粮也就是我们通俗理解的细粮。
当然，这里面还有一些比较笼统的分类，不同地区细粮的标准也不同，深加工的程度也不尽相同，所以细粮并非完全是我们常吃的大米和面粉。

粗加工粮优点
现在人之所以开始推崇粗粮，主要是因为觉得粗粮更健康，那么粗粮究竟好在哪里呢？大众眼里的粗粮的优点是属于粗粮本身，还是经过精加工的粗粮？
1.含有大量膳食纤维
粗粮大多数属于高纤维食物，含有丰富的膳食纤维，可以帮助肠道如东，排除毒素，预防便秘等。除了水果蔬菜之外，粗粮就是我们饮食中膳食纤维的主要来源之一，并且粗粮中的不溶性纤维对于促进肠道蠕动、提高新陈代谢、调理易瘦体质最有帮助。
2.有利于减缓吃饭速度
粗粮的食用需要进行充分的咀嚼，所以会一定程度上降低吃饭速度。而经过科学证明，平均每口食物咀嚼20次以上的人，比咀嚼10次左右的人每顿饭少摄入10-15%的热量。而且充分的咀嚼时间，能够给大脑充分的反应时间，让你更容易吃饱即停，进而吃的比较少。

3.富含维生素和矿物质
粗粮中的维生素和矿物质主要集中在外层的粗糙部分，所以粗加工的粮食天然的营养成分损失少。
举个简单的例子：糙米经过精磨加工之后变成大米，其口感软了，外观白了，但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4 。
不难发现，只有第三点，实际上是粗加工粮食的优点。粗粮和粗加工粮可以互相重叠，粗粮和细粮也不矛盾。玉米是粗粮，精加工的玉米，介于粗粮细粮之间。
人人都适合么
既然都说好，那是不是所有人都适合吃粗粮呢？答案当然是：不。其实，有很多人并不适合吃粗粮。
1.胃功能不好人群不适合吃粗粮
对于那些有胃病或者胃功能不太好的人来说，粗粮实在是太粗了，胃病犯起来米饭都吃不了，只能喝粥，更何况是对肠胃来说负担更大的粗粮了。
2.缺钙/铁的人群不适合吃粗粮
粗粮本身会含有植酸和食物纤维，比如全谷类食物，这二者会在体内结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。

3.肾功能不全人群不适合吃粗粮
粗粮里的植酸，含有磷元素，过量的磷元素会加重肾脏负担，而对于肾功能本身就不是很好的人群来说，正常的量就很可能是负担了。
4.免疫力低下人群不适合吃粗粮
如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质(蛋白质食品)补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。
5.特殊人群（如老人、孕妇，和正在发育的小孩以及青少年）不适合吃粗粮
老人和儿童的胃肠功能较弱，粗粮吃多了容易引起腹胀，造成消化不良。
由于生长发育对营养素和能量(能量食品)的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。
所以对于需要营养的青少年和孕妇来说，也不建议吃太多粗粮。

怎么吃才好
对于减肥的人来说，我们总是说要用粗粮代替大米和面，但是有多少人知道这种替代也并非100%的替代？吃粗粮还是要结合细粮一起吃的，况且吃粗粮还是有很多讲究的：
1.粗细搭配
粗粮和细粮搭配，经过科学烹饪才是最健康的食用方法。粗粮与细粮搭配食用，更有助于营养平衡，人体更易吸收和利用粗粮中的营养成分。
2.科学烹饪
烹饪的时候尤其要保证低脂、低盐、低糖，同时要避免和面粉、米粉、淀粉等一起蒸煮，否则粗粮的优势也就荡然无存了。
比如做玉米饼，加入蔗糖，那么这顿低热量的粗粮食物瞬间就会变成高热量食物。
3.多喝水
粗粮中的膳食纤维需要充足的水分作为保证，才能保障肠道的正常工作，如果不能保证水分的摄入，就会造成大便干结等问题。正常情况，吃多少杂粮就要多喝多少水。
4.循序渐进
突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

5.搭配肉类和鸡蛋
粗粮最好的搭档是肉类和蛋类。粗粮有一个缺点，就是其中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收。而选择肉类作为粗粮的搭档，就能弥补这个不足。
6.多种品类结合
说起粗粮，人们最常吃的就是小米和玉米。如果长期只吃这几种粗粮，品种过于单一，会影响营养均衡。可以把不同种类的粗粮融入三餐，做到粗粮混吃。
那么问题来了，杂粮应该怎么吃呢？
关于这个问题，很多人可能还停留在“干啃紫薯” 。
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