1、站立下蹲：训练部位：臀部、腿部1. 双脚打开与肩同宽 ， 踩住弹力绳 ， 双手将弹力绳拉高到与肩同高 。2. 做下蹲动作 ， 注意膝盖不要超过脚尖 ， 动作进行20次 。
2、弓箭步下蹲：训练部位：臀部、大腿前后侧1. 前脚踩住弹力绳 ， 将弹力绳绕到手臂后侧 ， 双手举到肩膀上方 。2. 做弓箭步下蹲 ， 注意脚尖朝正前方 ， 保持身体中心平衡 ， 动作进行10次再换脚操作 。
【弹力带的训练方法】3、单脚侧抬:训练部位：臀部1. 左脚踩弹力绳 ， 并将弹力绳固定再右脚 。2. 右脚保持脚间向上 ， 并向侧边上抬 ， 动作进行20次 。
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