1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧 。
2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松 。
3、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松 。
4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧 。
5、两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲 。
6、追求的是数量不是重量！
【臂力器正确使用方法】7、注意事项：
（1）请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象 。
（2）请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉 。
（3）使用时，将臂力器手柄上的安全带绳系在手腕上 。
（4）使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人 。
（5）建议12岁以下的儿童不要使用臂力器、
（6）使用时，应匀速的做 。

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