1、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上 。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面 。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓 。
2、距墙一臂远坐在地上，两膝分开 。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上 。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓 。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推 。
【背阔肌拉伸方法】3、两膝微屈坐在地上，上体贴大腿，两肘放膝下，两手抓两大腿 。呼气，身体前倾，在保持两脚不离开地面的前提下，向上向后拉大腿 。

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