某日见到一位朋友， 说到自己患上了高血压， 医生嘱咐他少吃盐， 多吃高钾食物， 因为充足的钾摄入能对抗钠的升压作用 。
我说医生说的没错， 您这种情况确实应当多吃富含钾的食物 。
朋友很困惑地问：我只知道香蕉和柠檬含钾多， 还有什么食物富含钾啊？医生说每天要吃3500-4700毫克的钾才行 。 这要吃多少香蕉才够啊？
我说：按中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量， 要想有效预防高血压之类慢性疾病， 每天要吃3600毫克的钾 。 二两去皮香蕉（100g）含钾大约250mg， 要想吃到3600毫克， 就要吃1440克的香蕉 。 香蕉皮的份量大约占香蕉总重的30%-40%， 若按30%是香蕉皮来算， 一共要买2057克香蕉 。 也就是说， 每天要吃4斤香蕉才能够哦！
这个数据， 当真把朋友吓到了 。 四斤香蕉谁吃得下？就算吃进去， 其他食物也吃不下了啊， 那岂不是会营养不良吗？原来靠吃香蕉补钾根本不现实啊！
我说：你知道光吃香蕉会营养不良， 这话绝对值得表扬！香蕉虽然含有糖分， 钾和维生素B6比较多， 但它蛋白质含量很低 。 吃4斤香蕉不吃其他东西， 必然会发生蛋白质营养不良的问题， 其他维生素和矿物质也不够啊 。 再说， 这种饮食生活哪有幸福感呢？
朋友沮丧地说， 那怎么办啊？医生说起来倒简单， 上嘴皮一碰下嘴皮就出个“4700毫克钾”的要求， 我做起来就难了！
我安慰他说：别担心， 你问我就对了呢 。 我这里有补钾的五大对策哦 。 只要五大措施一起实施， 不怕吃不到3600毫克钾！
补钾的五大对策 1 对策１：每天吃至少750克蔬菜， 烹调时少放点盐 。 中国居民膳食指南推荐居民吃300-500克的蔬菜， 那是对健康人的推荐 。 高血压患者就要加量了 。 在750克的蔬菜中， 有250克左右的绿叶菜还要有500克以上的蔬菜来额外增加钾摄入量 。
为什么要强调绿叶菜和浅色菜“两手都要硬”呢？这是因为绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量， B族维生素含量也比较高 。 但是， 它们纤维较多， 饱腹感太强了， 加大食量有一定难度 。 而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相比而言纤维含量较低， 吃进去更容易 。 比如说， 一个大番茄就有200克， 能够提供200多毫克的钾， 但吃进去感觉很容易， 不会觉得饱 。 冬瓜煮软了之后， 一次吃一斤也毫无难度， 能提供500多毫克的钾 。
不过还要叮嘱一下， 烹调蔬菜通常是要放盐的， 如果盐的量控制不住， 不仅补了钾， 更补了钠， 那可就没有健康效果了哦……从这个角度来说， 生吃番茄真是个好主意， 烹调蔬菜时一定要清淡点儿 。
对策2：每天吃500克水果， 选钾营养素密度最高的品种 。 说到能不放盐吃， 又能提供钾的食物， 还有什么能比得上水果呢？不过， 选择水果的时候， 也不能只是看钾含量高低， 而要看“钾营养素密度”， 也就是用钾含量除以热量的值， 哪种水果的值最大， 对供应钾就最有效 。 也就是说， 含钾高只是一方面， 最好同时热量要低一点 。 否则钾吃进去了， 人胖了， 还是不利于健康的 。 热量低的水果， 能放心多吃点， 就能获得更多的钾 。
如果按照“钾营养素密度”这个指标来衡量， 香蕉就不再是补钾的最佳选择了 。 100克香蕉肉当中， 含钾256毫克， 但它同时含有93千卡的热量， 钾营养素密度是2.75 。 100克橙子热量是48千卡， 钾含量是159， 它的钾营养素密度是3.31 。 如果换成瓜类呢？100克哈密瓜的钾含量是190， 热量是34千卡， 钾营养素密度是5.59 。 如果换成番木瓜呢？100克木瓜的热量是30千卡， 而钾含量却有182毫克， 钾营养素密度是6.06， 显然更高一筹 。 换句话说， 如果我们把水果中摄入热量的份额限制在每天200千卡， 那么吃香蕉可以获得550毫克的钾， 吃橙子得到662毫克， 吃哈密瓜是1118毫克， 而吃番木瓜是1214毫克 。
对策3：用薯类部分替代主食 。 所谓薯类， 包括马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、白薯、地瓜、山芋）、芋头和山药 。 它们都含有百分之十几的淀粉， 可以替代部分白米白面充当主食 。 这类食物的特点， 就是和白米白面相比， 钾营养素密度特别特别高， 还富含VC， 对控制血压特别有益 。
千万不要小看土豆这种不起眼的食物， 它可是补钾神品之一 。 按我国食物成分表， 100克土豆中含钾342毫克， 热量是77千卡 。 而100克精白大米中的钾含量是58毫克， 热量是335千卡 。 如果按同样热量比较， 相当于100克生大米热量的蒸土豆中， 含钾为1487mg， 完爆白米饭！如果吃一半米饭一半土豆， 也能得到783毫克的钾！把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类薯类食物， 一起蒸着吃， 完全不麻烦哦！如果三餐都这么吃， 仅仅从主食中就能得到超过2000毫克的钾！
对策4：选择钾含量高的五谷杂粮 。 前面说到， 精白米几乎是钾含量最低的一种主食食材了， 各种全谷杂粮虽然和大米白面热量相近， 但钾含量就要高得多了 。 比如100g小米的钾含量300mg， 100g红小豆的钾含量则超过700mg， 分别是精白大米的5倍和14倍 。 虽然比不上薯类， 它们的钾营养素密度也不低了 。 煮粥时放点燕麦片或红小豆， 煮饭时放点小米或高粱米， 都是很不错的主意， 口感也不错 。
对策5：使用低钠盐来替代普通盐 。 目前市场上有价格低廉的低钠盐可供高血压患者使用 。 低钠盐中含大约25%的氯化钾， 而氯化钾中含钾53% 。 也就是说， 1克低钠盐中就含有133毫克的钾 。 如果你每天控制在6克盐的量， 仅仅低钠盐就能提供795毫克的钾哦 。 其他一些高档盐产品， 如深井盐、竹盐等， 虽然不及专门的低钠盐， 但也比普通盐的钾含量高 。
人们往往会忽略， 鱼肉蛋奶豆制品里面也是含钾的 。 比如1包250克的纯牛奶， 或100克普通鸡肉， 就能供应超过250毫克的钾 。 1个鸡蛋含有60-80毫克的钾， 50克草鱼肉含100毫克的钾 。 每天吃半斤奶， 一个蛋， 1两鸡肉或鱼肉， 3两粮食， 1斤薯类， 加上1斤半蔬菜和200千卡热量的水果， 再使用低钠盐烹调， 3600毫克的钾吃起来轻松得很， 而且各类型的营养保健成分也滚滚而来！
朋友一边听一边不住点头：真是脑洞大开呢！有了这几招， 感觉补钾也没有那么难嘛……医生怎么没有告诉我呢？
我说：所谓“术业有专攻”嘛 。 所以患上慢性病之后， 除了寻求医生的帮助， 还要有个懂营养、懂食品又懂烹调的营养师来为你提供膳食指导 。
最后还要叮咛一下：除了补钾之外， 减钠也同样重要 。 运动时出点汗， 就能从毛孔中跑掉不少多余的钠；减肥降脂本身也对控制血压非常有帮助 。 人的血压往往是冬天高夏天低， 除了夏天多吃瓜果之外， 还与经常出汗有关 。 所以， 可不要因为夏天比较热， 就纵容自己总呆在空调房里， 连汗都不肯出哦！
【补钾降压的五大对策】
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