某杂志问了我9个有关白领三餐的问题 ， 相信很多朋友也有同样的困惑 。 这里把问题回答进行补充之后 ， 发给各位朋友参考 。
9个有关白领三餐的问题 1 问题1：一日三餐的基本营养原则是什么？有没有哪些食物只适合早上或晚上摄入？比如白天适合吃粮食晚上适合吃蔬菜？ 答：一日三餐应当尽可能均衡地提供身体所需的各种营养物质 。 没有人规定早餐就应当凑合吃两片面包 ， 或者晚餐就只能喝蔬果汁 。 对没有特殊病症的人来说 ， 蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质 ， 一类都不能少 。 减肥的人可以减少油脂和淀粉食物 ， 但并不能完全不吃 。
研究发现 ， 如果蛋白质在一天当中的摄入太不均衡 ， 比如早上很少 ， 晚上很多 ， 那么蛋白质的利用效率就会下降 ， 身体的肌肉容易流失 。 肌肉流失导致代谢率下降 ， 那么吃同样多的东西时 ， 人更容易肥胖 。
理想情况下 ， 早上也吃果蔬 。 但很多人早上吃不上果蔬 ， 中午在外就餐又没有充足蔬菜 ， 故而提倡晚上多吃一些蔬菜 ， 加以弥补 。 但并不是说晚上就不能吃主食和蛋白质食物 。
问题2：很多办公族没办法自己烹饪 ， 尤其是中午那一餐 ， 一般都在公司附近的饮食店里解决 。 这种情况下怎么能做到保证健康？ 答：中午如果必须在外就餐 ， 最好的方式是几个人合作 ， 在餐馆点菜 。 吃西式快餐几乎没可能获得营养平衡 ， 它们的食物种类比较单调 ， 煎炸食物过多 ， 而且蔬菜严重不足 ， 不可能达到每餐至少150克蔬菜、理想情况250克蔬菜的标准 。
中餐馆虽然有很多油腻的菜 ， 但也有清淡的选择 。 很多凉拌菜都是纯蔬菜 ， 还有清炒和炖煮的蔬菜 ， 相对而言 ， 比较容易获得营养平衡的食物 。 几个人一起点菜 ， 多点几样 ， 大家一起分食 ， 就能做到食物多样化 ， 口味上也比较丰富 。 比如说 ， 4个人去点餐 ， 点2个热菜 ， 其中一个荤素搭配菜 ， 一个清炒蔬菜；3个凉菜 ， 其中一个冷荤 ， 两个凉拌蔬菜 ， 这样就很丰富 ， 也能做到一荤配三素的健康标准 。
【办公族怎样吃好三餐：9个问题回答】 需要注意的是 ， 餐馆的油脂往往过度加热 ， 餐馆的炒蔬菜往往也会加入过多的油 。 如果感觉到炒菜油的口感粘腻 ， 说明油脂质量很差或经过太长时间的加热 ， 已经不适合人类食用 ， 一定要远离这家餐馆 。
如果没有时间去点菜 ， 也可以吃快餐 。 这时候的解决方案是：尽量少点油炸食物 ， 不点甜食 ， 用牛奶、豆浆、茶和白水来替代甜饮料 ， 同时自己早上从家里带一些生蔬菜和水果 ， 来配合缺乏蔬菜的快餐 。
问题3：现在有很多办公族的“快餐” ， 请您说说哪些可取哪些不可取 ， 为什么？比如：盖浇饭、面或米粉、快餐饭菜、麻辣烫 。 能否给它们加一些“配菜”让它们变得健康？ 答：盖浇饭的食材组成主要是大量白米饭 ， 加点肉蛋 ， 但蔬菜严重不足 ， 而且很咸的汤汁全部拌入米饭当中 ， 无法控油控盐 。 面条也一样 ， 大团的面条 ， 加上大碗的咸汤 ， 除了碗头上少许点缀几乎没什么蔬菜 ， 食物多样化情况很差 ， 面条中加入碱还破坏了大部分维生素 。 米粉和酸辣粉更加糟糕 ， 因为除了具备面类的缺点之外 ， 其中蛋白质含量比面条低得多 ， 维生素也更少 。
相比而言 ， 麻辣烫加米饭的配合方式在食材选择方面要丰富一些 ， 因为它可以在一餐中吃到多种蔬菜、豆制品和肉蛋 ， 有机会获得营养平衡 。 主要的问题不在食材 ， 而在于盐太重 ， 油太多 ， 加入大量肉类香精 。 假如在家自制麻辣烫 ， 保证食材新鲜 ， 少放点油盐 ， 它本来是非常健康的一种吃法 。
改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供应量 ， 增加B族维生素的获取来源 。 因此 ， 女性可以考虑两个人分食一份主食 ， 减少一半的白米饭或面条 ， 而用一杯酸奶来替代 ， 增加钙、维生素A和维生素B2的摄入量 ， 再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果 ， 增加维生素C ， 饭后再加点坚果或油籽来增加维生素E和矿物质的供应 。 虽然这样做仍然不能替代多吃蔬菜的好处 ， 但至少比一个人只吃一大碗盖饭、面条、米粉之类强得多 。
面条汤、米粉汤、酸辣粉汤通常会过咸 ， 建议不要多喝 ， 直接喝白开水或淡柠檬水为好 。 如果菜肴油盐太重 ， 建议准备一杯热水 ， 把菜肴稍微涮一下再送到嘴里 。
问题4：也有很多人会自己做好便当带到公司加热 ， 这种做法和下馆子相比是不是更健康？您建议大家都做“带饭族”吗？ 带饭是自己选材、自己烹调 ， 可以吃得很舒服 ， 只是准备起来略麻烦一些 。 特别是天气酷热的夏天 ， 在食品安全上也要用心 。
一个简单的方法 ， 叫做“部分带饭” ， 就是我上面所推荐的 ， 自己携带洗干净的果蔬、去仁的坚果 ， 以及水果干、酸奶、牛奶等食物来配合食物单调蔬果不足的午餐 。 这些东西相对来说携带比较方便 。
问题5：“早上吃好 ， 中午吃饱 ， 晚上吃少”这句话对吗？怎么定义“好”、“饱”、“少”？ 这句话是对的 ， 但定义很重要 。 早上吃好 ， 意思是质量要高 ， 但不油腻 ， 也不可能吃得捧着肚子 。 质量高体现在食物营养平衡上：不仅有主食（面包馒头饼和米饭粥等） ， 还要有至少两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品和坚果） ， 以及至少一种蔬菜和水果（最好是不止一种 ， 比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果） 。
午餐的数量要充足 ， 就是所谓饱 ， 主食和菜肴都要吃够 ， 食材品种尽可能多一点 。 晚上吃少 ， 不意味着让自己饿着 ， 而是热量低一点 ， 油少点 ， 而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物 ， 比如蔬菜 ， 比如杂粮 ， 比如豆类和薯类 。 比如晚上可以用蒸山药蒸红薯来替代馒头 ， 也可以用不加糖的八宝粥来替代米饭 。 晚上吃蔬菜的量要比吃烧肉炖鱼的量多很多才对 ， 所谓“一荤配三蔬” 。
问题6：很多女性吃饭时会考虑卡路里 ， 食物的卡路里和它的健康程度有关系吗？我们应该怎么控制摄入卡路里的值？如何做到心中有数？ 食物的卡路里不必太刻意地计算 ， 只需要有个基本概念就行了 。 因为烹调会大幅度地改变食物的热量值 ， 仅仅按原料算 ， 或按体积算 ， 意义不大而且很容易误导 。 比如说100克大米只能蒸一碗米饭 ， 但可以煮出4碗粥 。 又比如说 ， 200克油麦菜（煮熟后一饭碗的量）本来只含有34千卡的热量 ， 但餐馆炒过之后 ， 加了30克油 ， 结果使“清炒油麦菜”变成了300千卡的热量 。
食物未必是卡路里越低越好 。 健康的饮食是各类食物的合理搭配 ， 天天只喝柠檬水、蔬菜汁 ， 吃海带、魔芋 ， 对健康是有害的 。 因为我们在控制热量的同时 ， 还要保证各种维生素、矿物质和蛋白质的摄取 ， 否则就会活力下降、形容枯槁 ， 提前衰老 。
好营养的关键要点是提高食物的“营养素密度” ， 就是少吃那些营养少的食物 ， 多吃那些虽然有热量但营养价值高的食物 。 比如说 ， 干米粉所含的蛋白质只有不到6% ， 而干燕麦所含的蛋白质却高达13% ， 而且维生素矿物质含量是米粉的几倍到十几倍之多 。 同样吃一碗的话 ， 显然是吃燕麦在营养上更为合算 ， 而且更不容易饿 ， 尽管按干物质算 ， 燕麦比米粉的热量会稍微高一点 。
比较合理的办法是 ， 各类食物都正常吃 ， 但每一类食物都选择油少、糖少的类型 。 主食宜选择不油炸、不放油、不加糖的品种（比如烧饼要加油 ， 而馒头不用加油；米饭不放油 ， 而炒饭放油；比如杂粮粥可以不加糖直接配菜吃） ， 蔬菜宜选择少油烹调的菜肴（比如“麻辣香锅”和“干锅”菜肴加了很多油 ， 而蒸煮凉拌加的油非常少） ， 鱼肉也宜选择食材少油而且烹调清淡的品种（比如吃酱牛肉脂肪很少 ， 而牛排脂肪很多；比如吃清蒸鱼脂肪很少 ， 而干烧鱼脂肪很多） 。
问题7：上班族在选择“零食”方面您有什么建议？哪些零食其实好吃又健康？ 零食建议选择酸奶、水果、水果干和坚果 。 酸奶尽量选含糖比较低的 ， 碳水化合物含量低于12%的最好 。 越高就说明放糖越多 。 水果干含糖比较高 ， 但它的纤维和矿物质也丰富 ， 在饭前少量吃一点是好的 ， 能帮助预防饥饿 ， 控制食欲 。 比如下班的时候吃几枚干枣和几粒坚果 ， 或者先喝杯牛奶或酸奶 ， 让过低的血糖和空空的胃安稳一些 ， 开车回家的路上就会比较踏实 ， 不容易在堵车的路上因为饥饿烦躁而出现路怒症 ， 甚至发生不必要的麻烦 。
问题8：上班族最爱的饮品是咖啡 ， 您对此怎么看？是否有哪些食物可以像咖啡一样起到提神补充精力的作用？ 咖啡不能补充精力 ， 浓茶也一样 ， 它们只不过是让人暂时忘记需要休息这件事情 ， 继续透支体能 。 所以 ， 咖啡刺激造成的短暂兴奋过去后 ， 人会感觉更疲劳 。 疲劳说明身体提醒你该休息了 ， 这时候哪怕睡10分钟也会非常有帮助 ， 比靠咖啡和提神饮料强迫自己兴奋要健康得多 。
喝咖啡不会妨碍补水 ， 因为咖啡的水分含量多于它所引起的利尿效果 。 每天喝两杯咖啡以内 ， 也不会造成骨质疏松 。 咖啡中含有草酸 ， 但如果加点牛奶的话 ， 那点草酸还远没有牛奶中的钙多 。 不过 ， 孕早期还是不建议喝咖啡 ， 担心增加流产率 。
最好的补充精力的方法是良好的睡眠和规律的运动 。 睡足觉就会头脑清醒 ， 经常运动 ， 血液循环顺畅 ， 消化功能良好 ， 就会精力充沛 ， 远离疲劳和困倦 。 对于日常运动不足的人来说 ， 建议午餐减少白米饭白面包之类迅速升高血糖的食物 ， 也少一些油腻和肉类 ， 多一些蔬菜 ， 用部分杂粮和薯类来替代白米白面 ， 能明显减轻餐后困倦的情况 。
问题9：都说健康的食物是少盐少油少调料 ， 美味和健康是不是很难兼得？怎么办？ 浓味调料所调出的菜肴 ， 只是一时刺激逗弄味蕾 ， 并不是真正的美味 。 每一种天然食材有它自己的本味 ， 能吃出本味的菜才是至上的美味 。 这样的菜一菜一味 ， 百菜百味 ， 而不是像餐馆中的菜那样 ， 千菜一味 ， 无非都是咸、辣加上味精鸡精和肉类香精的调味 。 真正的美食家不会经常吃这样乏味的菜 ， 而且这样的菜当时觉得过瘾 ， 过后就觉得胃肠不适 ， 口感舌燥 ， 脸上冒油冒豆 ， 简直是自虐 。
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