某女士无奈地说 ， 她明明已经感觉困了 ， 但只要一躺在床上 ， 大脑就超级活跃 。 白天想不起来的种种小事 ， 以及明天要做的种种工作 ， 此时都在脑子里清晰浮现 ， 挥之不去 ， 让她久久无法入睡 。 因为睡不好 ， 早上起来的时候总是十分疲劳 ， 一天的工作压力 ， 又让她疲惫不堪 。 看看自己的脸 ， 因为缺乏睡眠而暗淡松弛 ， 看看自己的表情 ， 因为烦躁沮丧而缺乏柔美??这么糟糕的睡眠日复一日 ， 生活真是没质量啊 。 难道我提前更年期了？
其实 ， 何止是她一个人为失眠所困扰呢？如今在发达国家和地区 ， 失眠成为一种流行病 。 美国国家睡眠基金会（NSF）表示 ， 美国25%的人要靠吃药物来帮助睡眠 。 在白领当中 ， 以及中老年女性当中 ， 睡眠障碍的情况十分普遍 。
失眠的危害 1 最新研究表明 ， 失眠不仅会影响美容 ， 影响情绪 ， 还可能增加高血压、糖尿病、心脑血管病的风险 ， 特别是睡眠与癌症的关系得到了广泛的重视 ， 一些流行病学研究提示 ， 睡眠相关问题可能与多种癌症风险上升有关 ， 包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等 。 还有研究表明 ， 睡眠缺乏会加快癌细胞的增殖和扩散速度 。 虽然详细机制不明 ， 但研究者认为这可能与睡眠紊乱影响褪黑素水平 ， 同时影响免疫监视能力和细胞修复能力有关 。
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失眠如何应对 2 我安慰她说：别乱给自己扣更年期的帽子 。 人到中年 ， 本来家里家外事情多 ， 精神压力大是难免的 ， 只要调整生活状态 ， 多数人的睡眠状态都能变好 。 我自己也一样 ， 压力大的时候就容易失眠 ， 需要经常调整 。
问了饮食之后 ， 发现她的钙镁摄入量严重不足 ， B族维生素也明显不够 。 我建议她每天晚餐吃200克焯拌或煮的绿叶菜 ， 里面有很多镁 ， 钙也不少 。 把晚餐的米饭换成杂粮杂豆 ， 能增加镁和B族维生素的摄入量 。 每天早晚饭后各服用200毫克的钙片和1粒复合B族维生素 。 菜肴少油少辣 ， 盐淡点 。 晚餐距离睡眠至少3小时 ， 如果担心睡前饿 ， 可以在9点多喝半杯牛奶或酸奶 。
【远离失眠烦恼的对策,失眠睡不着怎么办】 此外我嘱咐她 ， 还有一些其他治理失眠的配套措施 ， 必须认真实施：
每天做至少半小时运动 。 运动能减轻精神压力 ， 改善血液循环 ， 也能让大脑得到放松 。 人们都有体验 ， 出门旅游爬山走路几个小时之后 ， 肌肉极为疲劳 ， 但一躺下就会睡着 。 体力活动者很少失眠 ， 而脑力劳动者失眠比例要大得多 ， 就是这样的原因 。
——不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题 ， 不要高声说话 ， 保持情绪的宁静 。 如果可能的话 ， 多向家人表示爱意 ， 拥抱亲吻他们 ， 说些温暖的话语 。 能让自己的情绪增加安全感 ， 减少各种担心和焦虑 ， 温柔美好的心情是有利于睡眠的 。
——把次日要做的工作全部写在纸上放进包里 ， 出门要带的东西提前放在手包旁边 ， 让自己安心入眠 ， 不会因为怕忘记什么而情绪紧张 。 很多人在入睡前会想着明天要做的事情 ， 害怕忘记 ， 会造成焦虑 ， 影响睡眠 。 不妨在在床头柜上放上便笺和笔 ， 如果睡前临时想起来什么重要的事情 ， 马上爬起来把它写在纸上 ， 然后就能放心入睡 。
——次日要穿的衣服都搭配好 ， 提前取出来挂在外面 。 如果次日有个重要场合 ， 女性都会纠结到底要穿什么衣服 ， 配什么饰品、丝巾和包包 。 在躺下之后反复琢磨这种事情 ， 也会影响睡眠 。 不如提前一天晚上做好决定 ， 第二天绝不改变 ， 就能省掉很多无谓的纠结 。
——睡前一小时不看电脑、手机和iPad 。 研究表明 ， 这些近距离直接射入瞳孔的强光 ， 最有可能兴奋大脑 ， 扰乱褪黑激素的分泌 ， 比电灯更容易引起失眠问题 。 如果有可能的话 ， 卧室里尽量不要放电器
——创造尽可能黑暗的环境 。 卧室的灯光要尽量暗一点柔一点 ， 营造慵懒的氛围 。 晚上睡觉的时候 ， 一定要把窗帘拉严 ， 窗帘要有遮光层 ， 天亮了都不知道才好 。 不要开夜灯 ， 就连卧室里各种电器的指示灯也要尽量用黑胶布贴严 ， 不要让那些红色蓝色的光点闪烁 。 研究证明即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量 。
——睡前如果渴了可以少喝点水润嗓子 ， 但不要喝大量的水 ， 避免起夜干扰睡眠 。 夜里醒来去卫生间时 ， 如果是在家里睡觉 ， 熟悉去卫生间的路线 ， 就尽量不要开灯 ， 避免干扰再次入睡 。
——晚上睡前用温热的水泡泡脚 ， 听听轻柔的音乐 ， 做做瑜伽动作 ， 尽量放松大脑 。
——如果躺着实在难以入睡 ， 不要数羊 ， 不如先做腹式呼吸 ， 让呼吸和心跳的速度逐渐放慢 ， 然后做分段放松术 ， 从大脚趾开始 ， 把注意力集中在身体的各个部位 ， 就像瑜伽师的指示 ， 默念：放松你的大脚趾...放松你的所有脚趾...放松你的脚背...这个放松方法对很多人都非常有效 。
过了一个月 ， 她高兴地发来消息 ， 说自己失眠的情况已经好多了 ， 大部分日子都能在躺下15分钟内入睡 ， 而且即便夜间醒来也会很快再入睡 。 因为睡好了 ， 脸色和精力都改善了很多 ， 情绪上也多了不少正能量 ， 不再烦躁了 。 同事和老公都非常开心于她的变化 。 她又推荐其他失眠的朋友采取同样措施 ， 也都得到了不同程度的改善 。
其实 ， 推荐失眠者补钙 ， 已经有初步的研究依据 。 在一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究中 ， 研究者发现在深睡眠阶段（REM）时体内的钙水平会升高 。 研究者总结说 ， 钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失 。 在血钙水平恢复正常之后 ， 睡眠也会恢复正常状态 。 还有研究发现 ， 钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素 ， 而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素 。 牛奶既富含钙 ， 又富含色氨酸 ， 同时还含有维生素B6 ， 这种维生素缺乏的时候也会引起失眠 。 所以 ， 牛奶被人们看做是最好的助眠夜宵 ， 这一点都不奇怪 。
另一项北达科他州人类营养研究中心所做的研究发现 ， 镁的缺乏会引起睡眠障碍 ， 而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠 ， 而且不容易中途醒来 。 研究者相信 ， 保证各种矿物元素的合理比例 ， 加上相关的维生素 ， 对帮助人们调整睡眠状态十分重要 。 另一项双盲对照研究证实 ， 在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素 ， 能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善 。
可以这么说 ， 未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决 ， 但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题 ， 包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难 ， 以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题 。
有没有这样一种感觉？健康生活是殊途同归的 。 多运动 ， 调整压力水平 ， 改善饮食 ， 补充膳食中不足的营养 ， 不仅能强健骨骼 ， 远离慢性病 ， 改善皮肤状态 ， 提高睡眠质量 ， 还能增加幸福感...真的 ， 只有切实行动起来 ， 改变生活习惯 ， 才知道健康进步可以令我们的生命质量提高多少 ， 让我们得到多少意想不到的幸福和快乐！
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