说到吃早饭 ， 很多人都会用“没时间”来搪塞 ， 也有人会说“食欲不好 ， 真心吃不下啊” 。 无论说什么 ， 归根到底都是一个因素——觉得早餐不重要 。 重要的事情 ， 我们总是有时间做的 ， 没有条件创造条件也要做！
不吃早饭到底有多伤身 1 那么早餐真的可有可无么？真不是这么回事 。 俗话说“早餐如进补” ， 无论中外 ， 营养学家都提倡好好吃早餐 。 人们早就知道 ， 不吃早餐可能增加胆结石的危险 ， 容易患上胃肠疾病 ， 容易发生低血糖等 。 在小学生中进行的研究发现 ， 不吃早餐或早餐质量差 ， 与儿童学习能力较差有关 。 这可能是因为到了三四节课时 ， 孩子血糖水平下降 ， 引起大脑思考能力和注意力下降 。 同时 ， 不吃早餐容易使中午、晚上的食欲上升 ， 对于预防肥胖不利 。
国外也有很多短期人体研究和现况调查研究证明 ， 不吃早餐增加肥胖风险 ， 增加高血脂风险 ， 增加高血压风险 ， 降低胰岛素敏感性 ， 增加糖尿病风险 ， 等等 。 不过 ， 这些研究的效力还不够 ， 不能充分肯定不吃早餐与糖尿病和心脑血管疾病之间有什么关系 。
不过 ， 最近的一些大型调查分析 ， 给出了非常有力的结论 。 一项2012年发表的研究对29206名没有糖尿病的健康男性跟踪调查16年 ， 发现和每天规律吃三餐的人相比 ， 每天不吃早餐而只吃1-2餐的男性糖尿病风险会升高25% 。 即便除去其他可能导致糖尿病的因素 ， 甚至消除体重变化的影响 ， 不吃早餐也会让患糖尿病的风险升高16% 。 也就是说 ， 不吃早餐 ， 哪怕并没有引起体重增加 ， 仍然会更容易患上糖尿病 。 相比而言 ， 两餐之间吃零食 ， 容易导致肥胖 ， 从而增加糖尿病危险；但如果体重不增加 ， 就不会增加糖尿病危险 。
另一项2013年发表的研究则对26902名男性进行了调查 ， 发现和每天规律吃早餐的男性相比 ， 不吃早餐的男性冠心病风险会上升27% 。
有人问 ， 我晚上睡得晚 ， 早上起的也晚 ， 早饭如果不吃 ， 只吃午、晚两餐 ， 而且一点不多吃 ， 行么？问题在于 ， 晚饭是六七点钟吃 ， 晚上要12点以后睡 ， 到了10点以后肯定就容易饿 ， 饿了就要加夜宵——遗憾的是 ， 相比于不吃早饭而言 ， 深夜吃夜宵似乎更糟糕 。 和不吃夜宵的男性相比 ， 吃夜宵的男性冠心病风险会上升55%之多！分析表明 ， 这是因为吃夜宵往往导致肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等问题 。
而在46289名女性当中进行的6年跟踪调查也得到了类似结果 ， 证明和每天规律吃早饭的女性相比 ， 早饭时有时无的女性糖尿病风险会升高28% 。 不过 ， 如果消除体重增加的因素 ， 那么和正常吃三餐的女性相比 ， 每天吃1-2餐的女性糖尿病风险仅上升9% ， 没有对男性的影响那么大 。
另有一项对3598人跟踪调查18年的研究发现 ， 每周吃不到三次早餐的人 ， 和每周吃三次以上早餐的人相比 ， 平均体重要高1.9kg 。 进一步的分析发现 ， 每天规律吃早餐者 ， 腹部肥胖的危险会下降22% ， 体重超标风险下降20% ， 糖尿病风险下降19% ， 代谢综合征风险下降18% ， 高血压风险下降16% 。
简单说 ， 这些研究证明 ， 不吃早饭的人 ， 会更容易患上肥胖、糖尿病和冠心病 。 如果再爱吃夜宵和零食 ， 那就更加糟糕了 。 遗憾的是 ， 不吃早饭的人 ， 因为身体能量和营养素缺乏 ， 往往会更加爱吃零食 ， 喜欢晚上加餐 。
那么 ， 如果实在早上没有什么食欲 ， 又该怎么办呢？ 首先要分析一下 ， 早上到底几点起床 ， 一夜有没有睡足睡好 。 一般来说 ， 如果睡眠不足 ， 早上非常困倦 ， 身体还没有醒来 ， 却被闹铃强迫起床 ， 或者熬夜之后一直睡到10点之后 ， 是不太可能产生正常食欲的 。 这种情况的解决方法 ， 就是不要熬夜 ， 提前上床 ， 让早上精力更加充沛 ， 同时早起半小时 。 这样 ， 胃肠自然就会进食的愿望 。
其次要考虑一下 ， 早上长期不吃早饭 ， 胃肠没有在这个时间分泌消化液的习惯 。 这时不必强迫吃下大量食物 ， 而应当循序渐进 。 先从喝水、吃流食开始 ， 比如喝一小碗粥 ， 吃一小碗汤面 ， 喝点酸奶、豆浆等 ， 慢慢培养胃肠早晨对食物的兴趣 。 只要坚持一段时间 ， 胃肠知道这时候会有食物进来 ， 就能逐渐养成定时分泌消化液的习惯 ， 食欲也就逐渐旺盛了 ， 可以增加食量直到正常状态 。
当然 ， 早餐的质量也很重要 。 有淀粉类主食 ， 有富含优质蛋白质的食物 ， 有蔬菜水果 ， 吃起来感觉舒服 ， 这就是完整的早餐了 。 早餐吃到优质蛋白质的食物很简单 ， 鸡蛋、豆浆、牛奶、熟肉、豆腐、低脂奶酪等都可以 。 早餐吃蔬菜也不难 ， 比如吃个茴香鸡蛋馅的包子 ， 吃碗加了一把青菜的汤面 ， 喝碗加了番茄的疙瘩汤 ， 或者吃两块蒸南瓜 ， 都很容易实现 。 若能再加一勺坚果种仁 ， 就更完美、更幸福了 。
这里给大家提供一个早餐打分表 ， 看看自己能得多少分？ 1.早餐中是否有淀粉类食物？如果有相当于半碗米饭或更多量的主食 ， 先得20分 。 如果其中还有点杂粮、薯类、杂豆等 ， 再加10分 ， 最多可得30分 。
淀粉类主食是我国居民最主要的能量来源 ， 先吃点主食有利于消化液分泌 ， 对肠胃也有保护作用 。 无论是面包、馒头、包子 ， 还是蒸红薯、小米粥 ， 至少要有其中的1-2种 ， 种类丰富更好 。
2. 早餐中是否有富含蛋白质的食物？比如奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克 ， 一杯豆浆或几块豆腐 ， 以上高蛋白类食物 ， 吃1种就得20分 ， 吃两种或更多 ， 而且其中含有奶或豆制品 ， 即可得30分 ， 最多不超过30分 。
奶类、蛋类、豆类、肉类等食物不仅能为机体提供充足的蛋白质 ， 还可延缓胃的排空速度 ， 延长餐后的饱腹感 ， 让早餐更“抗饿” 。
3.早餐中有蔬菜 ， 15分；有水果 ， 15分；两类食物兼有 ， 得20分 。
水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分 。 只要真的重视早餐质量 ， 早餐吃上蔬果也不是件很难的事 。 吃碗蔬菜沙拉 ， 馒头面包里夹几片生菜黄瓜 ， 煮汤面里加些青菜 ， 吃个番茄、水果 ， 或把水果洗净装袋带在路上吃 ， 都是简单易行的搭配方式 。
4.早餐有1种核桃、杏仁、花生等坚果 ， 得15分；如果吃两种或混合果仁 ， 得20分 。
把晚餐看电视时吃的坚果移到早餐来 ， 吃1汤匙杏仁、松子或者花生 ， 不会造成肥胖却能提高早餐质量 。 果仁美味可口 ， 富含维生素E和钾、钙、镁、铁、锌等多种矿物质 ， 能延缓血糖反应并有利于心脏健康 。
5.采用油炸的烹调方式 ， 请从总分中扣15分；如用烧烤或熏制的烹饪方法 ， 也扣15分 。
油炸不仅会使营养成分遭到破坏 ， 含有较高的脂肪和能量 ， 还会产生多种有毒致癌物质 。 因此为了保障安全 ， 维护营养 ， 最好选择蒸、煮、烤等烹饪方式 。
没吃早餐 ， 得0分 。
美味早餐推荐：一只全麦馒头切成几片 ， 两片中间抹上少量一点沙拉酱 ， 夹入切碎的核桃仁、松子仁；另两片中夹入切碎的煮鸡蛋和一片生菜 ， 做成简易坚果鸡蛋三明治 ， 配上豆浆或牛奶 ， 味道真的超好哦！不信的朋友自己试试！
吃到丰富又舒服的早餐 ， 不仅能扛到12点都精力饱满 ， 而且一天都会让人感觉舒心、幸福 。 它的长远效益 ， 是让人们活力十足 ， 还能远离糖尿病和冠心病 。 只需小小努力 ， 对自己好一点 ， 让生命质量高一点 ， 何乐而不为呢？
【不吃早饭到底有多伤身】
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